Sterk dat het je koud laat
Nieuwsgierig naar het effect van een dagelijkse koude douche begonnen, geniet ik er zelf inmiddels al meer dan een jaar van. Het maakt me wakker en geeft me energie.
Er worden veel voordelen geclaimd van koud douchen zoals: het op peil houden van de bloedsomloop, het cardiovasculaire-en respiratoire systeem, het aanjagen van het metabolisme, het bewust bevorderen van het immuunsysteem en daarmee tegengaan van infecties, het versnellen van herstel na training of simpelweg het verfrissend alert en wakker maken. 1 En al die beresterke mannen die het promoten, zullen de Spartaanse ontbering van ijsbaden vast niet doorstaan als het geen zin heeft.
Schokkend
Koud water heeft een hogere dichtheid dan koude lucht. Daarom koelt het lijf veel sneller af door blootstelling aan koud water dan aan koude lucht. De confrontatie met koud water leidt onmiddellijk tot een ‘koude-schok’ en deze heeft direct invloed op onze ademhaling. Hoewel de ademhaling in eerste instantie stokt, zal het ademritme en de ventilatie vervolgens snel toenemen.2 Eveneens verhogen ook hartslag, bloeddruk en metabolisme. Ook treedt er snel een verhoging op van dopamine en noradrenaline die euforische gevoelens en verhoogde alertheid kunnen verklaren. 3
Koud douchen en het immuunsysteem
In een jaren negentig studie werd onder een groep atleten een verhoging van witte bloedlichamen (lymfocyten) vastgesteld na koudwater-therapie.4 Deze bestrijden natuurlijkerwijs een infectie in het lichaam en dit is dus een anti-inflammatoir proces. Een recente studie heeft hetzelfde vastgesteld na een trainingsprogramma met meditatie, koudwatertherapie en ademhalingstechnieken. Opmerkelijk is dat op basis van deze studie het uitsluitend trainen van ademhalingstechnieken ook tot een anti-inflammatoir proces leidde. Echter de blootstelling aan koud water in combinatie met het trainen van ademhalingstechniek versterkte dit proces nog eens.5 Tevens zijn er resultaten van een Nederlandse proef die uitwijst dat koud douchende medewerkers zich minder vaak ziekmelden, terwijl het totaal aantal dagen dat ze ziek waren per jaar gelijk bleef. De afwezigheid door de griep was duidelijk minder bij de groep die 90 seconden in plaats van 30 of 60 seconden, of geen koude douche genoot.6
Koud water, duur-en krachtsport
Atleten beogen een zo snel mogelijk herstel, zodat ze ook snel opnieuw zwaar kunnen trainen. Zowel krachtsporters alsook duuratleten maken gebruik van koud water om het herstel van de training te bevorderen. Een literatuurstudie over meerdere onderzoeksresultaten van koudwatertherapie na een trainingssessie levert verschillende uitkomsten op. Koudwatertherapie lijkt geen significant verschil te maken voor de prestaties van diverse atleten. Enerzijds kan bij duursport het herstel gebaat zijn bij koudwatertherapie tot minimaal 10 graden Celsius. Anderzijds lijkt (zeer) koud water remmend te zijn voor anabole effecten als het onmiddellijk op de krachttraining volgt door het beperken van de bloedtoevoer naar spieren. Dit negatieve effect kan worden vermeden als er langere tijd tussen de training en therapie zit. 7 Afhankelijk van het doel spelen er dus factoren om rekening mee te houden en doorslaggevende positieve resultaten
Koud water als risico
Er zijn risico’s gelegen in het eerder beschreven schokeffect door confrontatie met koud water. De schok en de snel dalende lichaamstemperatuur alsook het ademritme kunnen spierverkramping en hartproblemen veroorzaken waardoor het gevaarlijk wordt. Een onderzoek naar geoefende zwemmers in koud water laat zien dat zelfs voor hen onderkoeling op de loer ligt. 8
Conclusie
Confrontatie met koud water heeft onmiddellijke impact op onze ademhaling en hartritme. Koud water lijkt samen met ademhalingstechnieken een versterkend anti-inflammatoir effect in ons lichaam teweeg te brengen. Infecties tegengaan door bewuste beïnvloeding van het autonome zenuwstelsel blijkt dus wel degelijk mogelijk.9 Koud douchen of baden kan dus de aanleiding zijn van het in gang zetten van een proces die het immuunsysteem activeert. De onderzoeksresultaten van koud water ter bevordering van sportprestaties zijn vooralsnog weinig positief. Heb je geen zin om je afzonderlijk met ademhalingstraining bezig te houden om je immuunsysteem te versterken? Kies dan voor een verfrissende opwekkende koude douche!
1 Brownlee T. (2022) Cold showers: Is all that icy pain worth it? https://www.scienceforsport.com/cold-showers-what-does-science-say 2 Datta A. & Tipton M. (2006) Respiratory responses to cold water immersion: neural pathways, interactions and clinical consequences awake and asleep. Portsmouth UK 3 Sramek P., Simeckova M., Jansky L., Savlikova J., Vybrial S. (2000) Human physiological responses to immersion into water of different temperatures 4 Jansky L., Pospisilova D., et al. (1996) Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. In European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 5 Zwaag J, et al. (2022) The Effects of Cold Exposure Training and a Breathing Exercise on the Inflammatory Response in Humans: A Pilot Study 6 Buijze G.A., Dijkgraaf M.G., et al. (2016) of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 7 -Ishan M., Abbiss C.R. & Allan R. (2021) Adaptations to Post-exercise Cold Water Immersion: Friend, Foe, or Futile? In Frontiers in Sports and Active Living, Sec. Elite Sports and Performance Enhancement Volume 3 - Roberts, L. A., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. 8 Kenny J, Cullen S, Warrington GD (2017) The "Ice-Mile": Case Study of 2 Swimmers' Selected Physiological Responses and Performance.) Int J Sports Physiol Perform. 9 Kox M., Eijk T. van., et al. (2014) Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans
